【スクワットにチャレンジ！】腹筋を鍛える効果的なやり方を伝授します

腹筋とスクワットは筋トレの代表ですが、腹筋500回＝スクワット15回って本当？

スクワットダイエットを行うと、太ももが細くなり、ヒップラインが上がります。大切なのは、正しいやり方で腹筋を鍛えることです。

ボディメイクスクワットでは、スクワットのやり方は通常と変わりませんが、8カウントで上げ下げします。ゆっくり行うことがミソです。

本当？！筋トレ効果は「腹筋５００回＝スクワット１５回」なの？

ダイエットを始めると体重が落ち始め、だんだん脂肪も減っていきます

脂肪は「お腹だけ」とか「足だけ」のように部分的に減ることはなく、全身まんべんなく減っていきます。

よく部分痩せというのがありますが、ある体の一部分だけの脂肪が減って痩せるわけじゃなく、一部分を筋トレやむくみを解消して”引き締める”というのが正しいです。

よっぽどきつくて激しい筋トレをしないと、気になる部分の脂肪を落とすことは不可能んですね。

じゃあ、「ダイエットで筋トレなんてしなくてもいいじゃん」と思われるかもしれませんが、そんなことはありません。

脂肪を減らすのは食事制限と有酸素運動で。そして、筋肉を増やして基礎代謝を上げて、痩せやすい美しい体を作るのが筋トレなんです。

ダイエット中の筋トレは大切なんですよ。

で、人間の体で筋肉の占める量が多いのが下半身で、下半身には

・大臀筋

・大腿四頭筋

・ハムストリングス

といった、体の中で大きな部類に入る筋肉が下半身に集中しています。

つまり、上半身の筋肉を鍛えるよりも、下半身の筋肉を鍛えた方が増える筋肉の割合が多くなる。

腹筋を５００回やって腹筋だけを鍛えるのと、スクワットを１５回やって先程の大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えるのとでは、増える筋肉の割合が同じになるというのも納得ですよね。

引用元-腹筋500回＝スクワット15回？効果的にダイエットできるスクワット｜ ダイエットで痩せる方法ならヤセコレ！

脂肪はまんべんなく減っていくんですか？それは知りませんでした。自分的には腹以外の所が減るのが早いのかなと思っていましたが。それにしても腹筋500回とスクワット15回が釣り合うというのは、それだけ腹筋が小さいという事なんですよね？

スクワットダイエットの効果がスゴい！腹筋以外もシェイプアップが可能

スクワットダイエットには下半身や腹筋を鍛える以外にも、さまざまな効果があります。

まずは、もっとも高い効果を得られる太ももから見ていきましょう。

太ももが細くなる効果

正しいフォームでスクワットを行なった場合、もっとも鍛えられる部位は太ももです。

特に太ももの裏側部分が鍛えられ、たるんだ肉を引き締めることができます。

ヒップラインが上がる

太ももの筋肉が鍛えられると、ヒップのたるみも解消されるためヒップラインが美しくなります。

お尻そのものの筋肉も鍛えられて、脂肪が燃焼されやすくなるので、小尻効果も得られるでしょう。

ふくらはぎは特殊なスクワットで効果あり

通常のスクワットでも、ある程度、ふくらはぎを鍛えることはできますが、より一層、高いダイエット効果を得たいときには、爪先立ちでスクワットを行ないましょう。爪先立ちスクワットはモデル脚になれるダイエットとしても有名です。

引用元-スクワットダイエットの効果と正しいやり方を徹底解説！ – 痩せるダイエット方法

スクワットは、いわゆるハムストリングを鍛えられますよね。お尻の筋肉も鍛えられるんですか。あまり意識したことないですね。爪先立ちスクワットって、足がつりそうなんですけど、本当にできるんですか？

まずは基本のスクワットのやり方をマスター｜スクワットで腹筋を鍛える手順

基本のスクワット

1．肩幅より少し広めに足を開き、指先を外側に向けて立ちます。手は腰・胸の前・頭の後ろのいずれかにおきます。

腰→胸の前→頭の後ろの順で負荷が大きくなります。普段運動する習慣のない人は、手を腰においたフォームから始めると良いでしょう。

2．息を吸いながら、お尻を突き出すようにして太腿が床と平行になるようにしてしゃがみます。背筋を伸ばして背中が丸まらないようにしましょう。

3．息を吐きながらゆっくりと体を起こし、ヒザが伸びきらないところでストップ。背中が丸くならないように、背筋を伸ばすように姿勢にも注意しましょう。

（ヒザを伸ばしきると、ヒザに負担がかかりやすくなります。伸ばし切らないで行うことによって、太腿・お尻などにかかっている負荷を維持することができます。）

4．2→3を繰り返します。回数は5回または10回を2～3セット行いましょう。

慣れてきたら1回に行う回数・セット数を増やしていきます。

引用元-スクワットダイエットの効果と正しいやり方！【成功する回数 期間】 – ダイエットサイト.BIZ

お尻を突き出すように行うんですが、人によってはバランスを崩しかねません。かといって前傾してしまって膝が前に出るとひざを痛めることがありますので、フォームに気を付けながら行いましょう。

大切なのは、正しいやり方で腹筋を鍛えること｜スクワットのフォームを覚えよう

実際にスクワットをどのようにして行えばダイエット効果を得られるのでしょうか？

学生時代に部活でやったとおりにやればいいのでは？とも思われるかもしれませんが、実はスクワットは間違えたやり方を続けていると膝や腰を痛める危険性がありますので正しいスクワットを行いましょう。

特に、部活で行ったスクワットは、見よう見まねでただ単に屈伸運動をさせられていただけの可能性もあります。スクワットにもしっかりとしたフォームがございますので参考にしてみてください。

ステップ１　

まず、肩幅ぐらいに両足を開きます。つま先はまっすぐ前を向けて左右平行に保ち、重心は中心に落とすイメージで直立します。

ステップ２

両手を脚の付け根に添えます。

ステップ３

腰をまっすぐ下に落とすと同時に、添えている手をそれに合わせて下に押します。この時、背筋を張り、若干お尻を突き出しながら前傾するイメージで行います。

ベストなのは床と太ももを平行にすることですが、はじめのうちはなかなか難しいと思いますので無理はしないようにしましょう。

ステップ４

腰を落としたら５秒間かけて、膝にやや余裕がある場所まで体を起こします。そしたらまた５秒かけて体を落とし、５秒かけ体を起こす。これを10回行いましょう。

しっかりと筋肉を鍛えるのであれば、もう少し運動量を増やした方が良いのですが、はじめから無理をしても長続きしませんので、まずはできる範囲からスタートします。

毎日10回行って、これが慣れてきましたら徐々に回数を増やしてみたり、ダンベルなどウエイトをプラスしてスクワットを行ってみるなど強度を上げていきましょう。

引用元-スクワットダイエットの効果的な方法！【回数・期間・腹筋】 | あっとえんざいむ

しゃがみ込む際に、体より膝が前に出てしまうと、膝を傷めることがあるので注意しましょう。また膝が外に向かって曲がらないようにしましょう体を落とす、起こすとき、5秒かけてゆっくり動きましょう。足がきついからすぐにしゃがんだり起きたりしたいですけどね

「ボディメイクスクワット」のやり方って？腹筋を鍛えておなか痩せが実現する？！

体重はそう重くない、体脂肪も標準の範囲。でも、おなかだけはぽっこり……。

おなかだけ、できれば簡単にへこませる方法ってないの？

そんな願いをかなえてくれるのが、「ボディメイク・スクワット」です。

ボディメイク・スクワットの方法

1）両足を肩幅ぐらいに開いて立ちます。

2）背中をまっすぐに伸ばして、顔、おへそ、つま先、ひざは、まっすぐ前を向いた状態にします。

3）両腕は頭の後ろに組む、または胸の前で交差させるなど、自分が動きやすい姿勢をとります。

4）鼻から息を吸いながら、1から8までカウントしつつゆっくりと腰を落とし、8で太ももと床が平行になるようにします。

ひざが内側を向かないように注意し、かかとは浮かないように床にしっかりとつけてください。横から見たときに、お尻が後ろに突き出たような姿勢になります。

5）息を吐きながら、元の姿勢に戻ります。元の姿勢に戻すときは、1拍で戻すぐらいの速さで、スッと腰を伸ばします。

カウントしながらゆっくりと動く

ポイントは、腰を落とすときに『1、2……7、8』とカウントしながらゆっくりと動くことです。

これは筋肉の少ない人が筋肉量を増やすために行う運動で、ゆっくりと腰を落とすことで普段は鍛えていない筋肉に働きかけていきます。

一般的な筋トレのスクワットでは、腰を落とすときの速さは重要ではありません。

引用元-”スクワットダイエット”効果とお腹・下半身・全身痩せの正しい方法！

姿勢についてはほかの記事でも書いている通りですね。ゆっくり腰を落とす、体を起こすことで、普段使っていない筋肉に働きかけることができる訳です。回数やるととてもきついですが、頑張りましょう。