日常生活で運動不足を解消するためには徒歩や自転車が効果的です。
では、自転車と徒歩ではどちらが消費カロリーが高いのでしょうか。どちらが効果的か比較してみました。
正しい歩き方や自転車に乗ることのメリットなど、継続しやすい自分に合った運動を見つけるのに役立つ情報を紹介します。
消費カロリーはどれくらい？自転車と徒歩それぞれを比較してみよう！
自転車と徒歩
健康の為に必要なものの一つは運動です。
とはいえ、健康にいいと分かっていても運動は苦手、運動しようにも時間が無いという方も多いです。
そんな人でも生活に簡単に取り入れることが出来る運動に歩く事や、自転車での移動があります。
日常の移動手段の見直し、なるべく徒歩での移動を心がけるこれだけでもかなりの運動になります。徒歩でゆっくり1時間歩いた場合
平均的な男性で約195ｋｃａｌの消費
平均的な女性で約130ｋｃａｌの消費早足で1時間歩いた場合
平均的な男性で約340ｋｃａｌの消費
平均的な女性で約230ｋｃａｌの消費となります。自転車で1時間走ると
平均的な男性で約270ｋｃａｌの消費
平均的な女性で約185ｋｃａｌの消費となります。ラジオ体操が男性で約300ｋｃａｌ、女性で230ｋｃａｌですから早足や自転車はあなどれない消費カロリーです。
簡単に取り組めておすすめ？
一般的に運動といえば想像されるスポーツに比べると低めの消費カロリーですが、特別な道具も場所も必要なく、一人でいつでも始められて、そして通勤や買い物といった日常の行動に簡単に組み込めて、それによって続けやすい事は大きな利点です。
ですが、いきなり健康の為だからと長時間、長距離で始める事はお勧めできません。最初は少しずつ。自分に合ったペースで時間や距離を伸ばしていきましょう。ゆっくり習慣にしていく事が大切です。
引用元-歩く 自転車 消費カロリー比較
- 運動が嫌いだったり、時間がなくて行えない人が多い
- 自転車や早足はラジオ体操並みの消費カロリーがある
- 徒歩などは続けやすい運動
消費カロリーの高い運動を行なったっとしても1回や2回では健康への効果は期待できません。それよりも、消費カロリーが少なくても軽い運動を毎日行ったほうが効果的です。運動は継続することが一番大切だからです。
日常生活で運動不足を解消！自転車や徒歩で毎日の生活の中で
積極的に歩く
毎日の電車・バスの通勤時間、この時間を有効に使ってみましょう。時間がある時は、普段乗る駅より1つ先の駅まで歩くこと。これはちょっと早起きすれば可能ですね。
1駅歩くって、大変そうなイメージもあるかもしれませんが、都心の駅と駅の間隔は意外とすぐで20分程度のところもあります。1日20分でも1か月続けると、7時間弱になるので、普段歩かない人にとっては大きな変化ですね。
階段を使うようにする
JRや地下鉄の駅では階段を使いましょう。今はバリアフリー化も進み、エスカレーターやエレベーターが必ず設置されています。当たり前に使っていると思いますが、そこで階段を使うのです。
特に地下鉄は深いところに乗り場があれば、かなりの段数になります。階段の上り下りは消費カロリーが高いです。同じ時間ならジョギングに匹敵するほどなんですよ。ヒールの女性にはきついかもしれませんが、運動不足解消にはかなり効果が見込めます。
加えて会社の中でも意識して階段を使うとなおさらいいですね！また１段飛ばして歩くなど自分なりに工夫してみてもいいでしょう。
自転車で通勤する
東日本大震災以降、自転車通勤する人が増えていることをご存知でしょうか？
スーツでスポーツタイプの自転車で車道を走り通勤するサラリーマンをよくみかけます。出勤時、帰宅時に自転車通勤すると、満員電車も避けられて運動もできる。まさに一石二鳥です。自転車運動は、下半身の運動不足解消になりますし、筋肉を鍛えることもできます。
- 通勤の際に歩く機会を増やす
- エスカレーターやエレベーターを使用せずに階段を使う
- 自転車は筋肉強化にもなる
「歩く」ことは、一番手っ取り早い運動です。なぜなら、わざわざ運動の時間を取り分けなくても行なうことができるからです。買い物に行く手段を歩きに変える、通勤の途中に歩きを増やすことなど、誰でもちょっとした工夫で簡単に行なうことができますね。
嬉しい効果が！自転車の運動にはメリットがたくさん！
自転車の３つのメリット
１ ペダリングで腸腰筋がきたえられる。
２ ちょっとの坂道を登るだけで筋トレ効果がある。
３ 軽いペダリングで血流速度が上がり、血管年齢が若返る。
自転車に乗ると良い理由
１の腸腰筋とは、背骨と太ももをつなぐ筋肉で、立つという姿勢を保つのに必要な筋肉だそうです。 体を支えるのに重要な筋肉で、これが衰えると寝たきりになるとのことです。
普通にペダルを漕いでも、この筋肉が使われていると意識することはあまりないらしいです。ペダルを踏んだあと、足を引き上げる際に腸腰筋が使われるようです。自転車に乗ると、この腸腰筋がきたえられ、踏み台筋トレや階段登りと同じ効果があるとのこと。しかも階段登りに比べてヒザへの負担が少なく、高齢の方にはおすすめだそうです。
２は自転車の筋トレ効果について。筋トレの効果を得るためには、最大筋力の30％以上を使う運動が必要だそうです。それ以下だと、いくら筋トレしても筋力はアップしません。
自転車で坂を登ると、傾斜角度2.5度のわずかな坂でも最大筋力の50％を使います。歩きでは気づかなくらいの坂でも筋トレ効果があるようです。長いダラダラ坂を自転車で登ると、いい筋トレになるのだそうです。
３について。ウォ—キングをすると、血流速度が安静時の2.5倍になります。自転車の軽いペダリングでは10倍にもなるそう。重いペダルを踏むともっと血流速度が早くなります。ただ、重くしすぎても、重さに比例して血流速度が早まるわけではないそうです。軽いペダルを一定のペースで漕ぎ続けると、血管年齢若返りの効果が大きいといいます。
60歳代のご夫婦に、１週間に150分の自転車漕ぎを1ヶ月間続けるという実験してもらったところ、血管年齢が10歳若返り、筋力も20〜30％アップしていました。
引用元-過去の記事８
- 自転車は膝への負担が少なく、立つのに必要な筋肉を鍛えれる
- 自転車で坂を登ると筋力が付く
- 自転車をこぐことで血管が健康になる
歩くだけでは、意識しないと鍛えられない筋肉も、自転車だと自然に鍛えることができます。なにより、歩くと膝に痛みを感じる高齢者にはお勧めです。もし、自転車も膝に痛みを感じて難しい場合には、プールで歩く運動がお勧めですよ。
正しい歩き方を知ろう！徒歩でも運動に十分なります
ウォーキングでは姿勢が大事
ウォーキングを効果的なダイエットにするためには、まず歩く姿勢が大事です。
ウォーキングを始める前の「立ち姿勢」からきちんとしましょう。基本の姿勢は、
●視線は、真っ直ぐ前を見る
●あごを自然にひく
●背筋を自然に伸ばし、腰は常に同じ高さを保って歩くこの立つ姿勢をちゃんとやってみると、意外と普段使っていない筋肉が意識できます。これがダイエットの一歩。また、ちゃんと立つことが意外とエネルギーを使うこともわかります。
ダイエットや体力維持が目的の場合
では、ダイエットや体力維持の目的でウォーキングをするときですが、上のようなきちんとした姿勢を保ちながら、背筋を意識して伸ばし、歩幅を普段歩くより広げ、腕を大きく振り、腰をひねるようにして早足で歩きます。（慣れない人は、まずゆっくりから歩きましょう）
ポイントとしては、
●腰は常に同じ高さを保つようにして歩く
●かかとから着地し、つま先で地面をけり出すように歩く
●足を置く位置は、左右の親指の間が12センチになるようにする歩幅の目安は、ウォーキングでは「身長×0.45が目標の歩幅」と言われています。身長160cmの人なら72cmですね。普段は身長×0.37くらいで歩いていると言われるので、意識して少し大股で歩く感じでしょうか。
脚の筋肉を意識して歩くと、よりウォーキングの効果がありダイエットにもいいそうです。どの筋肉を使っているのか感じながらウォーキングしましょう。
- 歩くときの姿勢がポイント
- 姿勢を正すと様々な筋肉を動かすことができる
- 胸をはり、歩幅を大きくする
運動する時に大切なことは、その運動でどこの筋肉を鍛えているのかを知っておくことです。そして、運動をする際にその筋肉がきちんと使われているか確認するように注意すれば、目的に合った効果的な運動を行なうことができます。
こんな嬉しいアプリも！？楽しく運動出来て健康にも
アプリ「moves」
手軽に運動不足解消をサポートしてくれるアプリはないものかと検索していると「moves」というアプリを見つけました。
iPhone、Androidどちらでも使えます。
movesは、１日の移動距離、所要時間、消費カロリーまで自動で記録してくれるライフログアプリです。
位置情報をONにして記録しよう
位置情報取得をONにしておけば
あとはポケットに入れておくだけで一日の行動が全て記録されます。他のフィットネス系アプリより格段に管理が楽なので、一ヶ月くらい前からこのアプリを起動して音楽を聴きながら夜散歩がてらに歩いたり、自転車で少し遠出をしてみたりするのがなんとなくの日課になっています。
使ってみてさらに驚いたのがこのmoves、スマホ内のモーションセンサーと連動して
自転車、徒歩、電車など移動手段まで勝手に判別してくれる優れものアプリなんです。引用元-「moves」・・・自転車や徒歩を自動で判別、カロリー計算までしてくれるアプリ | シナジーデザイン スタッフブログ
- movesは消費カロリーなどを教えてくれるアプリ
- 1日の間、どこをどのように移動したかがわかるアプリ
運動に関するアプリは数多く開発されています。運動だけの記録もあれば、運動や食事など全てを記録することで、ダイエットや健康管理に役立てようとするものなど様々です。自分の目的に合ったアプリを探してみてくださいね。
