陸上競技種目『短距離走』で強くなりたい！トレーニング法ご紹介

短距離走で強くなるためのトレーニング方法についてまとめました。

特に、400ｍ走で速くなるための具体的なメニューも記載しています。

脚力だけでなく、上半身や体幹のトレーニングも有効となりますので、是非参考に鍛えてくださいね。

トレーニング法とは？陸上競技『短距離走』向け

●体幹のトレーニング

（1）ベントニーシットアップ

仰向けになり、足の裏を床につけたまま、膝を曲げて立てる。両手を胸の前で交差したまま、上半身を起こす。この際、背中の上半分だけを起こし、背中の下半分は床につけたまま行う 。
20〜30回×2〜3セットが目安。

（2）クランチ

仰向けになり、膝を90度に曲げ、頭の後ろで手を組む。膝を90度に曲げた状態をキープしたまま、おへそを覗き込むようにして、上半身を丸める。腹筋を鍛えることができる。
20〜30回×2〜3セットが目安。

●上半身のトレーニング

（1）けんすい

肩幅より少し広めに両手を開き、鉄棒などのバーをつかんでぶらさがり、腕と背中を使って身体を引き上げる。アゴがバーより上になるくらいまで身体を引き上げよう。　けんすいでは、自分の体重を使って広背筋を鍛えることができる。
5〜10回×2〜3セットが目安。

（2）斜めけんすい

広背筋を鍛える斜めけんすいは、まっすぐに立った時に自分の胸の位置の高さにあるバーで行う。肩幅より広げて両手でバーを持ち、両足を地面につける。この時、頭からかかとまでが一直線になるようにし、腕と体幹が９０度になるように構える。その状態で腕を引き、身体を一直線に保ったまま、バーに引き寄せる。
5〜10回×2〜3セットが目安。

引用元-SAVAS

速く走るためには脚力を鍛えなければならないと思いがちですが、それだけではなく、体幹や上半身の筋力アップがタイムを短くするカギとなります。怠らずに毎日行いましょう。

短距離走の陸上選手が実感☆「トレーニングの大切さ」について

元短距離選手にインタビュー

元短距離日本代表選手、200mのジュニア日本記録保持者(20.29)で現在はドームの営業本部スポーツマーケティング部に籍を置く大前祐介、400mハードルの現役選手で同じくスポーツマーケティング部に所属する前野景の二人に、日本の陸上界の現状について語ってもらった。

身体を鍛えることが大切

■「もし当時、正しいトレーニングができていたら、今まだ現役ですよ(笑)」

―― 短距離走は、さまざまな体力要素が必要な競技だと思います。まず、スプリンターに必要な身体能力とは何でしょうか。そして、どのようなトレーニングに取り組めば、タイムを上げることができるのでしょう。

前野 短距離は種目に限らず、スピード練習がタイムの向上に最もつながります。スピード練習とは簡単に言えば、100%に近い速さで行う全力疾走のトレーニング。それをさまざまな距離で行いますが、僕はそれが一番有効だと考えています。

大前 身体能力として大事なのが、まず最大出力を上げること。そして、後半での失速を少なくすることです。これを反復練習で磨いていくイメージですね。また、短距離選手はベーシックな瞬発力と筋持久力の他、強い出力に耐えうる身体を作ることも大切。それもあって、世界トップレベルのスプリンターはみんな身体がすごく大きい。まるでアメリカンフットボール選手のようながっちりした体型の選手も、当たり前のようにいます。

引用元-DNS ZONE

日本人の陸上選手のイメージは細くてきゃしゃな人が多いイメージがあります。ただ、短距離選手に関して言えば、それよりもがっしりとした体型の選手の方が有利に働くようです。

Q：トレーニング法を教えてほしい！陸上競技『短距離400m』で強くなりたい

練習メニューを知りたい

陸上短距離400mでめちゃくちゃ強くなる練習メニューを教えてください

４００ｍで強くなるには

400mで強くなりたいです

引用元-Yahoo！知恵袋

400ｍ走と言えば、陸上トラックをちょうど一周する長さであり、中距離かと思ってしまいがちですが、短距離走なのですね。その400ｍ走で強くなるにはどのような練習方法があるのでしょうか。

A：『スピードトレーニング』が必須！陸上競技『短距離走』で強くなりたい場合

毎日のメニューは

私の場合は、４００ｍ走でしたら、

月曜日 １０ｋｍのジョギング
火曜日 ３００ｍ走×５本
水曜日 ２００ｍ走×６本
木曜日 １０００ｍ走×２本
金曜日 ４００ｍ走×３本
土曜日 １０ｋｍのジョギング
日曜日 休養 （または、タイム計測会）

ジョギングの部分は、ペースは、ゆっくりでも速くてもなんでもＯＫです！

トレイルランのコツ

私は、トレイルラン（山を走る）をしますが。

特に大切にしているのは、刺激練習として、スピードトレーニングをしっかりと取り入れることです！

引用元-Yahoo！知恵袋

10㎞のジョギングを取り入れているとのことですが、特にペースに決まりはないようです。また、他の日には400ｍ以外の距離を何本か練習しているのもポイントですね。参考にしてください。

効果的なトレーニング法は？陸上短距離選手に適した体作り

筋肉の表と裏を鍛える

短距離走だからといって脚の筋肉だけを鍛えればいいというものではありません。

体全体の筋肉を鍛えることが重要です。

また、筋肉は表と裏は同時に鍛えましょう。

たとえば、太腿の筋肉を鍛えるときは裏のハムストリングも忘れずに鍛えましょう。

400mは他の短距離種目とは異なり比較的長い距離を走ることになります。

そのため、400mでは有酸素トレーニングを行うことも有効になってきます。

先に説明した２つのトレーニング以外にも補強のトレーニングを取り入れた４つのトレーニングを１週間の練習メニューとして行うといいでしょう。

ただし、少なくとも１週間に１度は休みをいれましょう。

陸上短距離選手にウェイトトレーニングは有効か

最後に、陸上短距離選手にウェイトトレーニングは有効かどうか見ていくことにしましょう。

結論から先に言えば有効です。

もちろん、ボディービルダーのようなムキムキの筋肉をつける必要はありません。

短距離選手には短距離に適した体というものがあります。

自然と速く選手にはウェイトトレーニングは必要ありません。

本来持っている力が発揮できるように体調を整えればいいだけです。

しかし、そうでない一般の選手は走るための体をつくる必要があります。

ウェイトトレーニングはそのために必要となってくるのです。

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http://kinigaku.com/陸上短距離選手のためのトレーニング%E3%80%80こうすれ’’’気になる雑学キニガク！’’’

走ることとイマイチ関係がないように思いがちですが、走るための体を作るという意味でウエイトトレーニングが必要になってくるのですね。まだしていない人は取り入れてみましょう。

トレーニングの５原則とは？陸上競技『短距離走』の記録を縮めたい☆

1.意識性の原則

トレーニングの目的を明確にして、積極的にトレーニングを取り組むようにという原則です。
目標がなく、漠然とした気持ちでトレーニングに取り組んでも効果は得られにくいです。
目標記録を設定して日々のトレーニングに取り組みましょう。

2.全面性の原則

多くの種類のトレーニングを行い、バランスよく身体を鍛えましょうという原則です。
走るという動作は足や腕の他にフォームを維持するために腹筋、背筋等も必要とします。
特定の部位を集中的にではなく総合的にトレーニングをしていくことが重要です。

3.反復性の原則

トレーニングは継続して行うことで効果を得られるという原則です。
体力向上のトレーニング、技術向上のトレーニング、どちらも継続的にトレーニングをすることで効果を得られやすくなります。
高い能力を望むのであれば長期間にわたってトレーニングを継続させる必要があります。

4.漸進性の原則

運動強度の変わらないトレーニングを続けていると身体がその運動強度に慣れてしまい、効果を得られにくくなるという原則です。
インターバルの設定タイムを上げる、本数を増やす等の工夫を絶えずしていかなければいけません。

5.個別性の原則

運動レベルは人それぞれで異なるため、自分の能力に合ったトレーニングでなければ効果を得られにくい、またはケガの恐れがあるという原則です。
周りのメンバーに合わせてトレーニング計画を立てるということは、それなりのリスクがあります。

引用元-runテクニック１確実に短距離で速く走れる練習方法

チームの皆で決めたメニューを全員が同じようにこなしてしまいがちですが、個人個人の状況に応じた独自のメニューを確立していきましょう。効率よく練習していきたいですね。