バスケ部員が上半身を鍛えるには、どういうトレーニングがいいでしょうか？
シットアップ、プッシュアップ、スクワットがおススメのようですね。30分でできる回数の目標を決め、3か月間頑張ってみましょう。
筋肉量を増やすなら、10回できる程度の強度で休憩をはさみながらできなくなるまで、パワー付けるなら20回以上できる強度で行うのがいいようです。
Q.何をすべき？上半身の筋トレ…バスケ部員からのご質問
高校1年生 男 バスケ部員です
下半身(o脚)の筋肉はかなりついてるのですが、上半身、とくに腕がかなりほそいです
腕立ては10回もできないです
だから腕を太くしたいのですが、どんな筋トレをしたらいいですか？
A.筋トレに関する回答をご紹介！バスケ部で上半身を鍛えたいならこのメニュー
高校生の時に重量挙げを始めたのですが、半年間、毎日このメニューをやらされました。
でも、おかげでこの時の基礎体力が今でもベースになっています。
私がホームトレーニングでお薦めしている最初に取り組む種目として、シットアップ、プッシュアップ、スクワットを上げています。
この種目を確実に行えばとても効果がでます。
最初の目標として、２００回、１００回、５００回を３０分で出来るように頑張ってください。
ぜひ行ってください。最低毎日３カ月続けてください。簡単で効果的です。
引用元-高校1年生 男 バスケ部です下半身(o脚)の筋肉はかなりついてるので… – Yahoo!知恵袋
筋力トレーニングについては軽く、腹筋、腕立て、背筋、かかとあげ、爪先あげ、ハーフスクワット、体幹トレーニングを週3回程度、行っているようです。
体幹トレーニング以外は全てボールを利用したオリジナルです。
特にシュートを意識したものではなく、全身の強さをあげることを目標にしています。
- 高校1年男子バスケ部員：腕立て伏せ10回もできない→どんな筋トレいい？
- ホームトレーニングでお薦め：シットアップ、プッシュアップ、スクワット
- 最初の目標：200回、100回、500回を30分で出来るように→3か月続ける
- 腹筋、腕立て、背筋、踵あげ、爪先あげ、ハーフスクワット、体幹トレーニング
- 全身の強さをあげることを目標
シットアップ200回、プッシュアップ100回、スクワット500回を30分でですか？スクワットをやる時間がちょっと心配ですね。っていうか、この回数を30分ていうのはやはり無理ですよ。無理してケガしないように。
どうやって決めたらいいのか…筋トレの「回数」「重さ」
回数と重さによって、筋肉に与える効果がちがってきます。
１、筋肉の量をふやす
２、パワーをつけるこの二つの違いを説明しておくと、まず、筋肉というのは、筋繊維というゴムの集まりです。
体をうごかすというのは、このゴムのような筋繊維を伸ばしたり、縮めたりすることで行います。
筋肉の量をふやすというのは、このゴムの本数をふやすことです。
パワーをつけるというのは、ゴム一本の引っ張る力をあげるということです。
筋肉の量をふやすだけでは、本数がおおくなるだけで、スピードが生まれません！
ある程度筋肉の量をふやしたら、その筋肉にパワーをつけてあげなくてはいけないのです！
それでは、どうやってやるのかを説明していきます！
１、筋肉の量をふやすには、
重さ：限界の７０～８０パーセント（１０回ギリギリできる重さ）
回数：１０回おわったら、一分休憩して、これを限界まで（もう疲れて動かなくなるまで）行ってください。
限界までやるので、ひとりでは絶対にやっていけません！２、パワーをつけるには
重さ：限界の６０パーセント（２０回くらいであともうすこしできる回数）
回数：２０回おわったら、３分休憩して（これを１セットとする）４セットくらい行います。
パワーをつけるには、できる限りはやく動かさなくてはいけません。
- 筋肉量ふやす：パワーをつける→筋肉＝ゴム→筋肉量：ゴムの量、パワー：引く力
- 筋肉の量をふやした→パワーをつけ無ければいけない
- 筋肉量増やすトレーニング方法
- 重さ：10回ギリギリできる重さ、回数：10回実施→1分休を出来なくなるまで
- パワーを付けるトレーニング方法
- 重さ：20回＋αできる重さ、回数：20回実施→3分休憩を4セット
- パワーを付けるにはできる限り早く動く
パワーを付けるには、ギリギリまで追い込んでいないけど、回数を増やして素早く動くことを念頭に置いたトレーニングをするんですね。でもどんなトレーニングをすればいいんでしょうか。
おすすめの上半身筋トレメニュー｜強くなりたいバスケ部は実践だ！
このメニューを最大重量の半分でやる。回数は15回。
ベンチプレス、
ラットプルダウン、
トライセップスエクステンション、
シットアップこのまま重さを変えないで一ヶ月やります。必ず筋トレの間のストレッチを行うこと。
ステップアップ、ランジについては左右交互に、シングルレッグホップ、ストレッチは両足それぞれ行うこと。
スピード
スタミナをつけるトレーニングとスピードをつけるトレーニングではスピードをつけるトレーニングに力を注いでほしいとおもいます。
たとえば、スピード力が８０の選手と１２０の選手がいたとしましょう。
この二人が１００の力で走らなければいけないとき、スタミナの減り方は１２０の選手のほうが少ないことはわかるとおもいます。
1、ダッシュ＆バックペダル
2、バリアジャンプ
3、クォーターダッシュ
4、インターバル＆ダッシュ
パワー
リバウンドやポストプレイなどゴール下でプレイするときのときには身体をぶつけていいポジションをとらなくてはいけない、
そのほかにもスピードやジャンプ力アップ、プレイが安定し余裕ができる。
怪我の確率が減るなどの効果がある。ただ正しく行わないとこれらの効果が最大限得られなくなってしまう。
だが正しく継続して行えばプレイが見違えるようにレベルアップするだろう。
１、プッシュアップ
腕立て伏せのことです。
体をまっすぐにして、うつぶせになり、手を真横にのばしてひじがある位置に手を置いて腕立て伏せをします。
胸が床についたら、一回です。
２、プルアップ
けんすいのことです。
手の幅は腕を真横にのばしたときのひじの位置で、鉄棒を握ります
３、シットアップ
腹筋のことです。
ひざをまげておこなってください。
のばしたまま行うと腰に過度の負担がかかり、腰痛を引き起こします。
- ベンチプレス、ラットプルダウン、トライセプスエクステンション、腹筋
- 最大重量の半分→15回、1ヶ月、筋トレ間にストレッチを挟む
- ダッシュ＆バックペダル、バリアジャンプ、クォーターダッシュ、ダッシュ
- スタミナをつける、スピードを付ける→スピードを優先
ベンチプレスやトライセプスエクステンションはバーベルが無いといけないですね。学校にそんなトレーニング器具あるんですか？大人ならスポーツクラブに行けばあるんじゃないでしょうか。
おすすめの筋トレ、更にこんな方法も試してみよう
手首の強化
手首（リスト）の筋肉を鍛えることで、ボールへの力の伝達力を高めることが出来る。
手首による最終的なリリースが力強く、しっかりとスナップが効いた、回転のかかったものであるかどうかは、シュートやパスの軌道や飛距離に大きな影響を与える。
手首を使えていない選手の多くが、よい結果を残せていない。
オススメは風呂に入って、水の抵抗に対して繰り返し運動させる方法だ。
これはダンベル等を握っていない点で自然に負荷をかけられ、何度も反復することで持久性もつけることが出来る鍛え方だ。
握力を単純に高めるような筋トレだと、なかなかこの様な持久力を強化することはできない。
両方の手首で行うこと。利き手ではない方の手が巧みに使えることは大きなアドバンテージになる。
腹筋の強化
体の軸が安定してブレないことは、ボールを扱う上でも、コート上を素早く正確に動く上でもとても大切なことだ。
腹筋を鍛えることで体の中心にバランスをもたらすことが出来る。
人間の身体は背筋のほうが強くなりがちだ。腹筋は大きな筋肉で、毎日筋トレしても問題はないので、地道に強化していこう。
これにもオススメのやり方がある。床に仰向けになり、ひざが直角の状態で、太ももを床に垂直になるように持ち上げる。
ひざから下は床と水平になるように。この状態から骨盤と肋骨をくっつかせるように動かす。
上半身がわずかに動き、腹の筋肉が凝縮したように感じられるはずだ。
3秒周期でゆっくりと、くっつけて戻してを繰り返そう。
これは効果が高く、腰への負担がほとんどかからない点で、大きく身体を起こす腹筋のやり方よりオススメの方法だ。
- 手首の筋肉を鍛える→ボールへの力の伝達力を高める
- 手首を使えていない選手→よい結果を残せていない。
- 風呂：水の抵抗に対して繰り返し運動する方法がオススメ
- 何度も反復する→持久力もつく
- 体の軸が安定してブレない→腹筋を鍛える→体の中心にバランスをもたらす
- 膝直角、太ももを床に垂直になるよう持ち上げる→骨盤と肋骨を付けるよう動かす
- 効果が高く、腰への負担がほとんどかからない
手首を鍛えるというと、やっぱりお風呂ですよ。水の抵抗を利用できるのでお手軽ですよ。体幹を鍛えて身体の軸がぶれないようにするには腹筋も必要ですよね。膝を上げての腹筋はきついですが、その分効果的でしょう。
