ランニングで肩が凝ったり筋肉痛になる?効果的な対処方法は?

ランニングで肩がこる、筋肉痛になる・・・対処法は?

ランニングで肩がこる?なんで?自分はなりません。ジョギングしないから(笑)

ジョギングで上半身の筋肉痛や肩がこるのは、変に力が入っているからのようですよ。もっとリラックスしましょう。

筋肉痛になりそうな激しい運動を行った後は、ゆっくりでもいいから動いたほうがいいとか。あとストレッチもいいですよ。

筋トレでもないのに筋肉痛になる?ジョギング、ランニングへのQ&A

ジョギングで上半身が筋肉痛になることはありますか?

最近背中や胸に痛みがあります。
椅子に座った状態で体を思い切りのけぞらせたりするとズキズキと痛みがあります。
不安で病院に行こうかと考えていますがまだ行けてません。

その他の運動はしていませんので、思い当たるものといえば週2・3回のジョギングくらいです。
具体的には背中の肩甲骨付近、胸の方は胸骨のあたりです。

引用元-ジョギングで上半身が筋肉痛になることはありますか? – 最近背中や胸に… – Yahoo!知恵袋

上半身が筋肉痛になることは珍しくないと思います

多分ですが、肩などに変な力が入ったりしてるんではないかと思います
独特なフォームで走ってしまうとどうしてもどこかに変な力が加わってしまい変な力が加わっている所、もしくはそれをカバーしようとする所が筋肉痛になりますよ

引用元-ジョギングで上半身が筋肉痛になることはありますか? – 最近背中や胸に… – Yahoo!知恵袋

  • 週2・3回のジョギング→他に運動はしていない
  • 肩甲骨・胸骨のあたりが、体をのけぞらせたときに痛い
  • ジョギングの時に肩などに変に力が入っているのではないか?
  • 独特なフォーム:変な力若しくはそれをカバーしようとする所が筋肉痛になる

変なところに力が入っていれば、筋肉痛にもなりますね

肩甲骨と胸骨が痛いって、いったいどんな風に力が入っているんでしょうね。走りながら時々両腕をぶらぶらさせれば、変に入ってしまっている力も抜けて良いんじゃないでしょうか?

原因は何?ランニングで肩がこるのはどうして?

原因は、力が入り過ぎているからです。

何事にも「肩の力を抜いて!」と言うでしょ?
それです。
文字通り、肩に力が入っているから、肩が凝るんです。

走る時には、腕をどのくらい動かしてられますか?
よく聞く言葉では、「肩甲骨で走れ」と言われます。
でもそんなの気にすることはありません。

私がおススメする「エンジョイラン走法」としては、特に肩甲骨を意識せず、自然な状態で大丈夫です。

リラックスすること

ただそれだけです。
今は寒いので、よけいに肩に力が入ってしまっているのかもしれませんね。
リラックスして、肩の力を抜いて走って下さい。

リラックスの方法としては、両手をだら~んと下へ垂らして、ぶらんぶらんさせてみて下さい。
それで力が抜けたはずです。
走りながらでも時々やってみてください。
トップランナーでもテレビでやっている所を見ることもありますよ。

力が抜けたら、自然にひじを曲げているだけでOKです。
「大きく腕を振る」ということは意識しないで下さい。
無理に振った方が肩が凝ります。
とにかく楽に楽に、力を入れずに、脱力です。

引用元-整体師に学ぶ~マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ(エンジョイラン.com) : マラソンすると、肩が凝る

  • ランニングで肩がこる→肩に力が入っているから
  • よく肩甲骨で走れと言われる→気にすることはない
  • リラックスする:両手を下へたらしぶらぶらさせる
  • 力を抜いて、自然に肘を曲げているだけでOK

肩の力を抜いて、リラックス、リラックス

何事も肩に力が入っていれば、肩がこるのは道理ですよね。もっと楽に、肩の力を抜いてやればきっと解決するんじゃないでしょうか。なんか生真面目な方なんですかね?あまり使命感にとらわれ過ぎないほうがいいのでは?

大切なのは肩の動かし方!効果的なランニング方法とは

肩甲骨を動かすか動かさないか

一般にジョギングを楽しむ方にとっては、本来の身体の動きがどうかということよりも、「肩甲骨を動かせると楽に走れるのか?」ということの方が大事ですよね。

試しに、肩甲骨を全く動かさないで走ってみると、わかりやすいでしょう。腕を胸の前か、背中側で組んで走ってみて下さい。そうすると、身体はフラフラするし、足も上手く前に出せないと思います。

身体のバランスがとりやすくなる

走るときに腕を振って肩甲骨を使えると、身体のバランスも取りやすくなり、着地した時の身体のぐらつきを支える負担も減ります。肩甲骨も使って前に進めると、足にかかる負担が少なくなり、足を前に出すのもスムーズになるので、疲れにくくなります。

今まで足で地面を蹴って、押すだけで前に進んでいたのを、肩甲骨を使ったダイナミックな腕振りで、まさに「肩代わり」してあげるというわけです。

引用元-肩甲骨を使うジョギング!脂肪燃焼に効果的な有酸素運動 | お悩みiroha

  • 肩甲骨を動かせると楽に走れるか?→まったく動かさないと走れない
  • 腕を振って肩甲骨を使う→バランスとりやすく足にかかる負担も少ない

肩甲骨を動かすって、大事なんですね

肩甲骨を使わずに走ろうとするとバランスが取れずぐらつくんですか。やったことが無いのでわかりませんが。普通に歩くときだって腕を振って歩くはずですから、やっぱりバランスを取るのに重要な役割を発揮しているんですね。

筋肉痛への対処方法は?ランニング中とその後の〇〇が大切!

①スローペースでジョギングをする

「ランニングで筋肉痛なのに、走るんですか!?」と言われそうですが、走ったあとにはクーリングダウンをしますよね!?
面倒臭いからやっていない・・・という人もいるかもしれませんが、筋肉痛になるような運動をした後は、軽い運動をした方が疲労が残らないという研究データが出ています。

少し、話は逸れますが、私が大学生の時の卒業論文で、自転車を30秒全力で漕ぐのを3セット行った後、疲労回復に効果的なものを検証しました。
その時、効果的だったのは軽くでも良いから動く!ということでした。

もちろん、非常にゆっくりとしたペースで構いませんし、場合によってはウォーキングになるかもしれませんが、動かずに回復を待つよりカラダを動かしてあげましょう!

②ストレッチを入念に行う

次に大事なのは、ストレッチをしてあげることです。
ランニングをした後は、筋肉がギュッと固まってしまうような状態になります。
そのまま放置してしまっては、筋肉は硬くなる一方なので、筋肉を元の状態に戻してあげる必要があります。
ストレッチを行うことで、筋肉の血液の流れが良くなりますので、その分疲労回復も早まります。
下半身のストレッチはもちろんですが、姿勢を維持したり、腕を振ったりもするので、上半身、特に肩甲骨周りのストレッチも十分に行って下さいね。
ポイントは、反動をつけずにゆっくり、長く伸ばしてあげると筋肉痛の予防にも効果的です。
30秒程度、伸ばすと良いでしょう。

引用元-ランニングで筋肉痛になった時に実施すべき3つの対処法 | スポーツに関する企画・プロデュースなら株式会社ストレッチサポート

  • 筋肉痛になるような運動後、軽い運動をした方が疲労残らない
  • 激しい運動の後→ウォーキングでいいから、じっとしていないで動く
  • ランニング後→筋肉固まっている:筋肉をほぐすためストレッチ
  • ストレッチ→筋肉の血流良くなる→疲労回復が早まる
  • 下半身だけでなく、上半身、肩甲骨回りも十分行う
  • 反動を付けず、長く伸ばす(30秒程度)

疲労を残したくない場合は、ストレッチするんですね

確か、筋肥大させたい場合にはストレッチしないほうがいいとか聞いた気がするんですけど。筋肉中の乳酸に反応して成長ホルモンが出るとか。でもそういう目的じゃない場合は、疲労回復のためにストレッチが必要なんですね。

効果的なものにサプリメントも!ランニング後の筋肉痛に◎

激しい運動直後に栄養補給

マラソンレースの直後は食事を摂ることが難しい状況にあります。ですが、激しい運動の直後に栄養を補給することで、身体へのダメージを素早く回復させることができます。

たんぱく質・糖質の摂取が大切

中でも、しっかりとたんぱく質と糖質を摂取することが大切。ウエイトトレーニング直後にプロテインを摂取するアスリートが多いのと同様に、マラソンのレース直後も栄養の摂取が鍵を握ります。
ですが、マラソンレースの場合は、身体にかかる負担がそれだけ上がっているわけですから胃腸へのストレスも大きくなり、プロテインよりも、より分解された状態にあるアミノ酸を摂取した方が理にかなっているわけです。

引用元-マラソンレースやランニング後の筋肉痛を回復させる4つの具体的対処法

  • 激しい運動の後に栄養補給→身体へのダメージを素早く回復
  • たんぱく質・糖質の摂取が大事→マラソンレースではアミノ酸

プロテインよりもアミノ酸なんですね

ウェイトトレーニングン後のプロテインは、筋肉を成長させるために必要な栄養の補給を行うわけですが、マラソンレース後はアミノ酸なんですか。胃腸へのストレス低減のためだけなんですかね?