陸上競技の短距離走での『筋肉の役割』と『重要性』について

陸上短距離走における筋肉の役割と重要性とは?

陸上競技で短距離走のタイムを縮めるための練習方法についてまとめました。

瞬発力を高めるのも筋力が必要となります。また、筋力がもしなかったとしても早くなるコツがあるのです。

毎日練習することが大事ですので、このまとめを参考に練習してみてくださいね。

筋肉の使い方について|陸上競技『短距離走』の場合

短距離走者に求められる体型

通常、短距離走は100〜200m、400mを指します。短い距離を高いパワー高スピードで走りぬける競技です。そのため、長距離や中距離に比べてより高いスピードやパワー発揮のための筋肉量が必要であり、がっしりした体型が求められます。

トレーニングの内容

短距離のトレーニングとしては、長・中距離と同様に、体幹トレーニングやランニング動作のトレーニング(ランニングドリル)は必須です。その上で、高強度のウエイトトレーニングやジャンプ系のトレーニングを行うようにします。

瞬間力が要求される短距離では、高速下で筋肉を収縮させる動作が必要とされます。高スピードで高いパワーを発揮させるために、筋力トレーニングでは高負荷で、低回数、セット間の休息時間は2〜3分間と長くするのがポイントです。

ジャンプ系のトレーニングは、台の上でステップジャンプ(ボックスジャンプ)、全力でのスクワットジャンプを行います。上半身の強化にはベンチプレスやクラックプッシュアップ(手をたたいて行う腕立て伏せ)、けんすい(プルアップ)、肩や上腕強化のためのアップライトロウイング、ハンマーカール等を行います。短距離では、瞬間的に高速回転で伸ばされるため、大腿裏のハムストリングスが肉離れを起こしやすいとされます。ハムストリングスの強化のため、レッグカールやムーブメントドリル(股関節の動作)を行います。

引用元-SAVAS

  • 短距離走とは100〜200m、400mのことで、短い距離を高いパワー高スピードで走りぬける競技なのでより高いスピードやパワー発揮のための筋肉量が必要となる
  • 体幹トレーニングやランニング動作のトレーニングは必須でであるが、さらに高強度のウエイトトレーニングやジャンプ系のトレーニングを行う必要がある
  • 瞬間力が要求されるので、高速下で筋肉を収縮させる動作が必要であり、筋力トレーニングでは高負荷で、低回数、セット間の休息時間は2〜3分間と長くするのがポイントとなる
  • 台の上でステップジャンプ、全力でのスクワットジャンプを行ったり、上半身の強化としてベンチプレスやクラックプッシュアップ、けんすい、肩や上腕強化のためのアップライトロウイング、ハンマーカール等を行う
  • 肉離れしやすいハムストリングスの強化のため、レッグカールやムーブメントドリルを行う

瞬発力を鍛えることが大切ですね。

持久力よりも瞬発力を鍛えるトレーニングが必要となります。そうなるとハムストリングスを痛める確率が高くなります。日常生活でも凝り固まりやすい、よく使う筋肉ですのでしっかり鍛えておきましょう。

全身の筋肉強化が必須!陸上選手が行う『短距離走』のトレーニングとは?

短距離走のトレーニング

速く走るためには、短時間で大きい筋力を発揮しなければいけません。そのためには脚だけでなく、走行中に良い体勢を維持し続けるための上半身や体幹など、全身の筋力が必要になります。
トレーニングの仕方としては、回数を多く行うよりも、回数が少なくなってもいいので重量(負荷)を高めにして行うようにしましょう。

多く回数をこなしたとしても、筋肉の持久力は高まりますが、筋力の向上は見込めません。1セットあたり3〜7回しかできないくらいの負荷がちょうどよいでしょう。

「 上半身 」を強化する

世界トップレベルの短距離走選手のフィジカルは、下半身だけでなく上半身の筋肉も大きく発達しています。

それは速く走るための腕の振りや、走っている時のカラダのブレを少なくし力のロスを減らすことなどに繋がっており、結果的にパフォーマンスを高めることができるからです。

トップスピードになったときに上半身をしっかり保って腕を大きく振れるかどうかは、腹筋やカラダを支える筋肉“脊柱起立筋”をはじめ、胸の筋肉“大胸筋”や背中の筋肉“広背筋”の筋力に関わってきます。

上半身全体を強化し、ブレないカラダを作りましょう。

最適なトレーニングメニュー【 TRメニュー A 】

  • バーベルベンチプレス(バーベル)
  • アップライトロウ(バーベル)
  • ダンベル ベントオーバー(ダンベル)
  • ベントオーバー 広背型(ダンベル)
  • バックエクステンション(器具なし)
  • アームカール(バーベル)

引用元-筋トレ職人の実践講座

  • 短時間で大きい筋力を発揮するために、上半身や体幹を含む全身の筋力が必要となる
  • 回数を多く行うよりも、1セットあたり3〜7回しかできないくらいの負荷でトレーニングしよう
  • 速く走るための腕の振りや、走っている時のブレを少なくして力のロスを減らせるので、世界トップレベルの短距離走選手の上半身の筋肉は発達している
  • 脊柱起立筋や大胸筋、広背筋の筋力を鍛えることで、トップスピードの時に上半身をしっかり保って腕を大きく振ることが出来る

全身筋肉をバランスよく鍛えることがカギなのですね。

脚にばかり気持ちが集中してしまいがちですが、タイムを伸ばすカギは上半身にあるようです。トップクラスの短距離走選手の上半身をお手本に鍛えてみましょう。

筋肉の増量を目指そう!陸上競技『短距離走』で加速を促すためには

筋肉量を増やそう

短距離走はスピードが勝負の分かれ目になってきます。

そして、そのスピードは筋肉によって引き出されます。

そのため、短距離選手は中長距離の選手とは違い、スピードを出すための筋肉を増やす必要があります。

その結果、多くの選手ががっちりとした体型になっています。

走るトレーニングは当然必要です。

それ以外にも、太くて逞しい筋肉をつけるための筋トレも欠かせません。

繰り返し本数は短く

瞬発力を養う筋トレでは高い負荷をかけます。

ただし、繰り返す本数は少なくします。

また、休息する時間も3分ほどと長く取ることがポイントだといえるでしょう。

上半身を鍛えるには腕立て伏せなどが適しているでしょう。

また、肩の筋肉強化にはアップライトロウイングやハンマーカールが適しているでしょう。

これ以外にも、力強い走りを実現するには大腿の裏側の筋肉を強化する必要があります。

それには、レッグカールなどが適しているでしょう。

引用元-気になる雑学キニガク!

  • 短距離選手はスピードを出すための筋肉を増やす必要があるため、がっしりした体形になっている
  • 太くてたくましい筋肉をつけるための筋トレも必要となる
  • 瞬発力を養う筋トレでは高い負荷をかけるが、繰り返しは少なくし、休息時間も3分と長くする
  • 腕立て伏せやアップライトロウイングやハンマーカール、レッグカールを行おう

自分の筋肉の特性を見ていきましょう。

実はもともと持っている遺伝子でも長距離向きか短距離向きかが変わるという研究結果もあり、持って生まれた筋肉の質で瞬発型か持久型かに分かれるのだそうです。自分の特性を知るのもいいですね。

筋肉以外の要素も関係していた!?短距離が速い人との違いとは

苦手な人の走り方とは

昔からクラスに一人は足の速い人がいて、年に一度の球技大会や運動会ではスターのような輝きを放っていました。特に練習もしていないのになぜ速いのか?実は彼らは速く走るためのコツをもっているのです。

走るのが不得意な方の走りのフォームをみていると、ドタバタ走っている方が多いようです。
腕をバタバタと振って、足の裏全体で接地して、左右に大きく走るせいで体も大きく揺れています。これでは非常に効率も悪く、タイムも遅くなってしまいますよね。

効率よく走るには

効率の良い走りとは何なのでしょうか。
それは、まさにドタバタ走っている方のフォームの真逆をしていることにあります。消費するエネルギーも妥当な場所で使い、体の不要な揺れも最小限に留められていること、これが効率の良い走りです。

筋肉の量が違うから、というのはずばり言い訳になります。走るフォームと力を発散するタイミングを間違えているだけです。コツをおさえてしまえばいいのです。

引用元-ココロとカラダの教科書welq[ウェルク]

  • 走るのが苦手な人の走りのフォームは腕をバタバタと振って、足の裏全体で接地して左右に大きく走るので体も大きく揺れ、ドタバタ走っている
  • これとは逆の、消費するエネルギーも妥当な場所で使い、体の不要な揺れも最小限に留めているのが効率の良い走りである
  • 筋肉量は関係なく、走るフォームと力を発散するタイミングのコツを押さえる

運動が苦手な人の動きには無駄が多いですよね。

テレビの運動神経の悪い芸人がスポーツに挑戦する番組が好きなのですが、あれを見ていると苦手な人というのは無駄な動きが多いのだということが良くわかります。コツをつかめていないとああなってしまうのですね。

タイムを縮める方法について|陸上競技『短距離走』

100メートル走のタイムを縮めるには

オリンピックや世界陸上での花形競技の100m。特に男子100mは世界最速の人間を決めるレースです。

中学〜大学まで、ほぼどの学校にも陸上部が存在します。中でも100mが速いと学校中で有名人と化します。

100m走はトラック競技のメインイベントです。

そんな100mのタイムを縮める、とっておきの方法が存在します。
足が速くなりたいと思っているみなさん、一度試してみてはどうでしょうか。

やりかた

上半身強化
腕力・腹筋などの上半身の筋力は脚力と連動している。速く走りたければ上半身を鍛えよう。

まず、筋力トレーニングをします。鍛えるのは上半身です。一見、矛盾しているように思えるかもしれませんが、腕の振りが速くなれば、足の回転も速くなるのです。

腕力強化にはトレーニングマシーンを使うことができます。また、バーベル(20kg程度)の上げ下げの練習を1セット20回程度で3セットを目安に練習してください。

腹筋、背筋、腕立て伏せはそれぞれ1セット50回を、できれば3セットくらいの目安で行います。

そして、「深層腹筋」です。この筋力はたいへん重要で、100mのタイムに大きく影響します。

深層腹筋の鍛え方は、2人ペアになり、片方が仰向けになって、両足を高くあげます。もう1人がそれを左右に振り、仰向けの人が中央に戻すという動作の繰り返しです。これも1セット50回、3セットを目安に行ってください。

毎日、続けます。

引用元-方法諸説

スタート

100mはスタート時の瞬発力で決まるといわれています。
スタートダッシュの練習法はスターティングブロックを使って、30メートルダッシュ、50メートルダッシュを繰り返します。1日それぞれ5〜8本が目安です。

また、「腿あげ」の練習を行いましょう。これは、後に言及する走法とは一見、矛盾しますが、脚力を高めるためです。

加えてスタミナトレーニングとして「坂道ダッシュ」を行うとよいでしょう。

スタートの練習は、スターターピストルを用いて行います。筋力がつけば、瞬発力も強化されるはずです。
そして、反応の感覚をインプットしてください。クラウチングスタートで腰を浮かせ、静止した状態で、ピストルが鳴ります。

オリンピック選手や世界記録保持者は、リアクションタイムが異常に速いですが、ここではオリンピックを目指すわけではないので、適度な瞬発力がつけばよいです。それには上半身と脚力のバランスの取れた筋力が必要です。

引用元-方法諸説

  • 100m走のタイムを縮めるには、腕力・腹筋等の上半身筋力を強めることである
  • 腕力強化にトレーニングマシーンを使い、20kg程度のバーベルの上げ下げの練習を1セット20回程度で3セット目安で練習する
  • 腹筋、背筋、腕立て伏せはそれぞれ1セット50回を、できれば3セットくらいの目安で行う
  • 深層腹筋は、2人ペアで片方が仰向けになって、両足を高くあげ、もう1人がそれを左右に振り、仰向けの人が中央に戻すという動作の繰り返しで鍛える
  • 1セット50回、3セットを目安に毎日行おう
  • スターティングブロックを使って、30メートルダッシュ、50メートルダッシュを1日それぞれ5〜8本繰り返そう
  • 腿あげと坂道ダッシュも行う
  • スターターピストルを使ってスタートを練習し、反応の感覚をインプットする

瞬発力は筋力と連動しているのですね。

瞬発力を発揮するためには筋力が必要となります。筋力を鍛えつつ、リアクションを即取れるように練習していきましょう。いずれも毎日行うことが大切なようです。