陸上の長距離走の正しいフォームを良くしたい!改善方法おすすめ☆

陸上の長距離のフォームをよくする方法でオススメなのは?

長距離走で、もっと早く走りたいのに疲れてしまって伸びないという人は多いと思います。

ここでは、フォームを改善して、より楽に速く走れる方法を伝授します。

肩甲骨や肩の動きがカギになりますので、このまとめを参考にしてください。

Q、改善方法を教えてほしい!陸上の長距離走のフォームについて

肩に力が入っていると言われる

陸上の長距離のフォームについて

僕は高校2年で長距離をしています。

レース中にも練習にも、顧問の先生やチームメイトから

・肩に力が入ってる

・肩を落とせ

・肩をリラックスさせろ

など肩のことをいつも言われます。

自分では自覚があまりないのですが…

後半になればなるほどそうなるらしく、肩があまり振れなくなってからはストライドが極端に小さくなります。

心臓の周りが痛くなる

また、それが原因なのかどうかはわかりませんが、心臓(みぞおちかもしれません?)が痛くなることがあり、そうなるとなかなか思い通りには走れません。

病院では心臓周りの筋肉の成長痛(?)と言われました。

先生には「お前は肩が上がるといつも何か(悪い影響が)起こる」とも言われました。

そこで、走るフォームの肩をどうにかして、フォームの改善をしたいです。

そこでどうすればいいのでしょうか?

引用元-陸上の長距離のフォームについて – 僕は高校2年で長距離をしています。レ… – Yahoo!知恵袋

  • 高校2年生で長距離のレースをしているが、レース中も練習も、顧問やチームメイトから肩に力が入っていると言われる
  • 後半になればなるほど肩に力が入っているようで、肩があまり振れなくなってからはストライドが極端に小さくなる
  • 心臓かみぞおちあたりが痛くなるとなかなか思い通りには走れないが、病院では心臓の周りの筋肉の成長痛だと言われた

肩の力を抜くにはどうすればよいのでしょうか。

本人には自覚がないようなのですが、肩の力を抜くには何をどう意識すればよいのでしょうか。確かに肩に力が入っている分、無駄に体力を消耗しているのだとは思いますが、対策を知りたいですよね。

A、フォームをよくするには!陸上の長距離走で…

肩甲骨周りの筋肉が硬い?!

肩に力が入っている走りとなると、一つ考えられるとすると、肩甲骨周りの筋肉が硬いことではないでしょうか?

肩甲骨周りの筋肉が硬いとどうしても滑らかな腕振りがしにくいので、後半の動きの硬さにも繋がりやすくなります。

どういうトレーニングをすればいいの?

そこら辺の筋肉を柔らかくするトレーニングとしては、タオルを両手で持った状態で肩をグリグリ回すとか、肩甲骨を寄せたり離したりを繰り返したりするなどがあります

引用元-陸上の長距離のフォームについて – 僕は高校2年で長距離をしています。レ… – Yahoo!知恵袋

  • 肩甲骨周りの筋肉が硬いのではないか
  • 肩甲骨周りの筋肉が硬いとなだらかな腕振りがしにくく、後半の動きも硬くなる
  • タオルを両手で持ったまま肩をまわすか、肩甲骨を寄せたり話したりを繰り返すというトレーニングがある

結局走るというのは、全身運動なのですね。

脚にだけ気を付けておけばいいかというとそうではなく、走るということは全身を使うものになります。上半身の柔軟性が必要になってくるのですが、それが肩の筋肉を柔軟にするということなのですね。

基本的なフォームとは?陸上で長距離走を走るとき

脱力を意識しよう

走っている時に力んでいないかを自分で確認してみましょう。

肩を軽く上げ下げして脱力をした時に、体がこわばっていると感じたら、力が入りすぎて固くなっている証拠です。

これでは持久力の浪費につながるので、脱力を意識してください。

手は軽く握るぐらいにして、体の上下移動が少なくなるようにしましょう。

あくまでも前に進むのが目的なので、上に飛び跳ねるのはムダです。

長距離走では同じ動作を繰り返すので、ちょっとした違いでもタイムに大きく影響します。

無駄な上下運動は避けておきましょう。

靴の底をチェック

足の使い方もフォームをチェックする上で重要です。

かかとで着地してから体重を前に移動させ、最後につま先で地面から離れているのか意識してみてください。

また、地面に強くかかとを叩きつけていると、疲れないかどうか以前に、長期的に見て怪我につながりかねないので気をつけましょう。

最後に、練習の時に使っている靴の底をチェックして、すり減り方が左右で非対称になっていたら、走り方に問題がある可能性が高いと言えます。

ランニングシューズを買いに行く際、専門的な知識を持った靴屋の店員に普段使用しているシューズを見せると、使いやすいランニングシューズを紹介してもらえるだけではなく、フォームの問題点についても教えてもらえることがあります。

マラソンやジョギングを始める人が増えて、長距離走について詳しい店員がいる店もあるので、相談してみるのも一つの方法です。

引用元-長距離走はコツをつかめば疲れない

  • 肩を軽く上げ下げして脱力をした際、体がこわばっていれば力の入りすぎで固くなっている証拠なので、体力を消費しないよう脱力に努める
  • 手は軽く握り、ちょっとした違いでもタイムに大きく影響するため、体の上下移動が少なくなるようにして無駄な上下運動は避ける
  • かかとで着地してから体重を前に移動させ、最後につま先で地面から離れているのか意識し、けがにつながらないように地面に強くかかとを叩きつけないようにする
  • 練習の時に使っている靴の底のすり減り方が左右で非対称になっていたら、走り方に問題がある可能性が高いので、専門的な知識を持った靴屋の店員に相談すると、シューズの紹介だけでなく、フォームの改善点を教えてくれることがある

店員さんに相談してみるのはいいですね。

たくさんのお客さんを見ているでしょうし、靴の底を見ると問題点がわかるというのは心強いですね。コーチやチームメイトだけでなく、そのように客観的に見て判断してくれる人に相談できるのはありがたいですね。

苦しくならない!?長距離走のフォームが崩れないように

<走りが苦しくなる原因>

走りが苦しくなる原因は「脳に依存した走り」にあります。

・意識的な動き→脳にコントロールされている。(脳からの指令で体を動かす)

・無意識の動き→脳にコントロールされていない。(脳に依存しない動き)

脳にとって最も重要な仕事は「生命活動を維持する事」

つまり、生命の危機(死)に繋がる事象からはドンドン避けていく。

生命の危機に陥らないよう脳がコントロールしている

例えば、「速く走る」という事。

体の限界を超えてまで走動作を続ければ、自ずと重大な怪我に繋がってくる。

怪我によって体を動かせなくなれば、それは「生命の危機」に直結する。

脳の仕事は、この様な状況に陥らない様に身体をコントロールする事にあります。

脳のコントロールによって走っている場合(意識的な走り)、

体が限界を迎える前に、脳から「これ以上走るな!」「スピードを落とせ!」という信号が発せられます。

それが「キツイ」「苦しい」という感覚の正体だったりします。

引用元-<マラソン>速く走る為の才能トレーニング理論<短距離~長距離>

  • 走りが苦しくなるのは、脳にコントロールされて意識的に動いている「脳に依存した走り」が原因である
  • 脳の重要な仕事は生命活動を維持することであり、身体の限界を超えて走るとケガをしかねないので、コントロールしてくる
  • 身体が限界を迎える前に脳からこれ以上走るなという指令が出、それが「キツイ」「苦しい」と感じる原因である

これは目からうろこの理論ですね。

脳が意識すれば苦しくなるので、脳が意識しないように無意識の走りをするというのはすごい理論ですね。脳をうまく味方につけることができれば、疲れ知らずで走ることができるのかもしれません。

「腕」を意識して!長距離走フォームのポイント☆

腕を曲げて振ってみよう

振り子時計を思い出して下さい。メトロノームでもかまいません。

速さの調整は振り子についた重りの位置で、重心を上下させて行います。

私たちの体にも振り子があります。

その働きをするのが手足です。

手と足の重心を下に下げると速度は遅くなりますし、重心を上げれば早くなります。

試しに腕を伸ばしたまま腕を振ってみて下さい。

続いて肘を90度くらいに曲げて振ります。

すると違いが分かるでしょう。

伸ばして振ると手先近くに重心が行き、速度は遅くなります。

曲げた方に重心が行き、早く振ることが出来ます。

早く振りすぎても足や呼吸がついていかないので意味がありませんが、楽に腕を振れるのはとても大切です。

肘の角度は人によってしっくりとくる角度が違いますので、自分が振りやすい角度で前後に振りましょう。

その時に肘を体の前に出し腕を抱え込むようにして走ると、猫背になりますので気を付けましょう。

時々クセで肘を横に振る人がいますが、横に振ると前に向かう推進力が得られませんので、まっすぐ前後に振るようにしましょう。

肩甲骨を後ろに引いてみよう

また、肩甲骨を後ろに引くと当たり前ですが上半身が後ろにひねられます。その結果、骨盤より下の下半身が前に押し出され、走りやすくなります。

腕の振りの役目は足が疲れてきたラストスパートにあります。足の動きを腕がリードしてくれることになります。

引用元-マラソンの理想的なランニングフォーム/マラソン・ランニングにお役立ち/『横浜マラソン」を応援!「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

  • 手と足の重心を下に下げると速度は遅くなり、重心を上げれば早くなる
  • 肘を90度くらいに曲げて振ると曲げた方に重心が行き、早く振ることが出来るので楽である
  • 肩甲骨を後ろに引くと上半身が後ろにひねられ、骨盤より下が前に押し出され走りやすくなる
  • 足が疲れてきたラストスパートに腕を振ると、足の動きを腕がリードしてくれる

上半身の使い方が肝でしたね。

腕と肩甲骨の使い方が、フォームを改善し、疲れさせないためのカギになっていたのですね。全身の使い方を見直して、無駄な動きをなくし、効率的に早く走れるようにしたいですね。