陸上競技の短距離走、勝負の分かれ目は筋肉にあります。
ここでは、短距離走の選手がするべき筋トレの方法についてまとめました。
特にカギを握る上半身の筋肉の鍛え方や、加速区間、後半区間対策のトレーニング法も記載しています。
mokuji
筋トレメニューはどうするべき？陸上『短距離走』の選手には
補強についての考え方
ウエイトトレーニングはバーベルや器具を使ったものですが、補強とは自分の体重を利用して行うトレーニングをさすことが多く、腕立て伏せ、鉄棒での懸垂や逆上がりなどもそれにあたります。
腹筋、背筋もです。自分の身体的な特徴として弱い部分を強くする。
あるいは自分の長所である部分をより強くするために種目を選んだり、やり方を工夫して行っているトップアスリートが多いです。
セット数は２から５セットと状況に応じて変えています。
中にはウォームアップに補強を軽くやってからという選手もいます。
肩や股関節をうまく使おう
意識をして体幹を安定させ、体幹、骨盤を中心に肩や股関節をうまく動かせることが重要です。
回数にこだわらず、正しい姿勢でうまく肩や股関節を使うことからはじめましょう。
種目を問わず、片脚のスクワットをすすめます。膝と股関節両方がうまく使えるように出来るとけが予防、パフォーマンス向上に役立つはずです。
- 補強とは腕立て伏せ、鉄棒での懸垂や逆上がりのような自分の体重を利用して行い、自分の身体的な特徴としての弱い部分を強くするためのトレーニングであることが多く、腹筋、背筋もそれにあたる
- 自分の長所である部分を今以上に強くするための種目を選んだり、やり方を工夫しているトップアスリートが多い
- ２から５セットと状況に応じて変え、ウォームアップとして補強を軽くやるという選手もいる
- 意識をして体幹を安定させて、体幹・骨盤を中心に肩や股関節をうまく動かせることが重要となるので回数にこだわらないでよい
- 片脚のスクワットを行うことによって、膝と股関節両方がうまく使えるようになり、けが予防、パフォーマンス向上にもつながる
実際の競技のどんなところに役に立つのかと疑問に思ってしまいがちですが、体がうまく使えるようになると種目を問わずにパフォーマンスが向上するのですね。遠回りのように思っても実は近道というわけですね。
必要な筋トレメニューとは？陸上『短距離走』選手の場合
上半身を強化しよう
世界トップレベルの短距離走選手のフィジカルは、下半身だけでなく上半身の筋肉も大きく発達しています。
それは速く走るための腕の振りや、走っている時のカラダのブレを少なくし力のロスを減らすことなどに繋がっており、結果的にパフォーマンスを高めることができるからです。
トップスピードになったときに上半身をしっかり保って腕を大きく振れるかどうかは、腹筋やカラダを支える筋肉“脊柱起立筋”をはじめ、胸の筋肉“大胸筋”や背中の筋肉“広背筋”の筋力に関わってきます。
上半身全体を強化し、ブレないカラダを作りましょう。
最適なトレーニングメニュー【 TRメニュー Ａ 】
・バーベルベンチプレス（バーベル）
・アップライトロウ（バーベル）
・ダンベル ベントオーバー（ダンベル）
・ベントオーバー 広背型（ダンベル）
・バックエクステンション（器具なし）
・アームカール（バーベル）
- 世界トップレベルの短距離走選手は速く走るための腕の振りや、走っている時のカラダのブレを少なくして力のロスを減らすことでパフォーマンスを高めるために、上半身の筋肉も発達させている
- トップスピードになったとき、上半身をしっかり保って腕を大きく振るためには、腹筋、脊柱起立筋”、大胸筋、広背筋の筋力が関わってくる
- バーベルベンチプレスやアップライトロウ等のトレーニングで、上半身全体を強化してブレないカラダを作っていこう
脚だけ発達していればいいと考えてしまいがちですが、全身の筋肉のバランスが大切です。上半身を鍛えることで、陸上競技での足の速さにもつながってくるのですね。トレーニングに無駄はないですね。
「上半身」を鍛えるための筋トレメニューが大事！陸上『短距離走』の場合
トレーニング3原理
1.過負荷の原理
トレーニングで一定レベル以上の運動負荷を身体に与えることで、その運動負荷に耐えられるよう身体の能力が向上します。
超回復もこの原理に則った現象ですね。
2.特異性の原理
トレーニングの内容により効果の得られ方が違います。
腹筋運動をすれば高強度の腹筋運動に耐えられる身体になり、スクワットをすれば高強度のスクワットに耐えられる身体になります。
1種類のトレーニングをしていても、そのトレーニングに耐えられる効果しか得られませんという原理です。
続けなければ意味がない
3.可逆性の原理
トレーニングにより鍛えた能力は、トレーニングを止めると元の能力へと戻ります。
能力を維持するためにはトレーニングを継続しなければいけません。
- 一定レベル以上の運動負荷を身体に与えるトレーニングをすると、その運動負荷に耐えられるよう身体の能力が向上していく
- トレーニングの内容により効果の得られ方が違ってきて、1種類のトレーニングをしていても、そのトレーニングに耐えられる効果しか得られない
- トレーニングで鍛えた能力は、止めると元の能力へと戻ってしまうので、トレーニングを継続していかなければならない
トレーニングを積んでいい感じになったと思ってやめてしまっては、また元の木阿弥なんですよね。能力を維持するためにはトレーニングを続けなければならず、それには強い精神力も必要となりますね。
筋トレメニューの裏ワザをご紹介☆陸上『短距離100メール走』を速く走る方法
【正統派】筋トレをして筋力をつけてスピードアップする方法
速く走るためには「足で地面を強く押す」のが基本。
で、足で地面を強く押すには足の筋力が必要なわけです。
そのために強化したい筋肉は、ずばり「ハムストリングス」ですっ！
このハムストリングスを鍛えるための筋トレで何も器具がなくてもできるのが「スクワット」ですね。
スクワットのなかでも「骨盤スクワット」というやり方が一番効果があるそうです。
【裏ワザ】輪ゴム一本が足が速くなる方法！
もう時間がかかって面倒な筋トレなんかしないで手っ取り早く足が速くなりたいなら、この方法を試しましょう。
この方法は昔やってた「伊東家の食卓」という番組で簡単に足が速くなる裏技として紹介されて、けっこう有名らしいです。
やりかたはいたって簡単！
1. 足首に輪ゴムを通す
2. その輪ゴムを一回ひねって足の親指に通す
引用元-100mを速く走る方法｜元陸上部が教える7つのポイント
なんとこの裏ワザで走ってみると、なんと7割の人がタイムが速くなったらしいです。
実際に試してみましたが実感するほど速くなった感じはありません・・・・タイムを測ったら多少違うのかもしれませんが(^_^;)
- 足で地面を強く押すと速く走れるようになるが、そのためにハムストリングスを強化すると良い
- ハムストリングスを鍛えるためには骨盤スクワットが良い
- 「伊東家の食卓」という番組で紹介されていた足が速くなる裏技は、足首に輪ゴムを通し、一回ひねって足の親指に通すだけで7割の人がタイムが早くなったらしい
ハムストリングスを強化するというのは非常に正攻法ですよね。もう一つの輪ゴムの裏ワザについては、調べてみたら、「本当にタイムが縮まった」「即効性がすごい」という口コミがありました。実際に試してみたくなりますね。
トレーニング法をご紹介☆陸上競技『短距離100メートル走』
加速区間のトレーニング
加速区間でのトレーニングは10加速＋30M、30Mスタートダッシュ、メディシンボール前投げ、スタート一歩目から30Mまでのミニハードル走をしていました。
10加速＋30Mはタイムを計り、週に2日ほどはメニューに入れて記録の推移を見ていました。
意識していたところは上記で述べたように、スタートから2歩、3歩目の身体の角度と目線の位置を確認しながらしていました。
30Mスタートダッシュ(以下SD）は本番でのSDを想定して数人と一緒にしたほうが練習効果が高いと思います。
私はSDをする時には必ず、何人か呼んで一緒にしていました。
号砲は本番通り、ピストルでします。
意識するところは、隣のレーンで走る選手がいるので、硬くならない事を意識していました。
メディシンボール前投げはスタートブロックに脚をかけ、メディシンボールを前へ投げると同時に飛び出すという練習で、スタート時の飛び出しの練習になります。
意識していたところは飛び出しの角度となるべく遠くに飛び出すというところを意識していました。
後半区間のトレーニング
後半区間では筋持久力の低下が勝負を決するといっても過言ではありません。
筋持久力を強化するトレーニングとして、150＋100M、150＋150M、100＋100Mといった筋持久力系のトレーニングをしていました。
意識するところというか基本なんですが、最初から全力を出す心構えが必要です。
このような筋持久力系トレーニングでは最初は落とし、次で全力を出すといったことではトレーニングの意味をなしません。
多分、練習中は交代して引っ張る役をしていくと思いますが、引っ張る時は本番さながらに全力を出してください。
また、記録をはかり、＋の間はきちんとインターバルとして時間を計るようにしてください。
- 加速区間でのトレーニングとして、10加速＋30M、30Mスタートダッシュ、メディシンボール前投げ、スタート一歩目から30Mまでのミニハードル走をしており、特に10加速＋30Mは週に2日ほど行いタイムを計って、記録の推移を見ていた
- スタートから2歩、3歩目の身体の角度と目線の位置を確認することを意識していた
- 例えばスタートダッシュは本番を想定して、ピストルを号砲として何人かと一緒に行い、隣のレーンで走る選手がいるので、硬くならないように意識した
- 後半区間では筋持久力の低下が問題となるので、150＋100M、150＋150M、100＋100Mで持久力を強化していた
- 最初から全力を出し、引っ張る時は本番さながらに全力を出すことが大切である
- 記録をはかり、インターバルとしても時間を計ることが重要である
短距離走の場合は、前半のスター度ダッシュからの加速と、後半の持久力がカギとなります。どちらも鍛えられるような練習メニューですね。練習でも本番さながらに行うというのも重要なポイントだと思います。
